20대 때는 밤새워 놀아도 끄떡없고 조금만 운동해도 근육이 붙었는데, 30대 중반을 넘어서면서부터는 예전 같지 않음을 느낍니다. 식사량은 그대로인데 뱃살은 늘어나고, 근력은 떨어지며, 매사에 의욕도 예전만 못합니다. 단순히 나이 탓이 아닙니다. 남자의 엔진인 테스토스테론 수치가 떨어지고 있기 때문입니다. 남성 갱년기를 예방하고 강인한 신체를 유지하기 위한 호르몬 관리 전략을 소개합니다.
테스토스테론의 역할과 감소 증상
테스토스테론은 고환에서 생성되는 대표적인 남성 호르몬으로, 근육량과 골밀도 유지, 체지방 연소, 성 기능, 활력 및 기분 조절에 관여합니다. 일반적으로 30세 이후부터 매년 1%씩 자연 감소합니다. 테스토스테론이 부족하면 성욕 감퇴 및 발기 부전, 근육량 감소 및 복부 비만 증가, 만성 피로와 무기력, 기억력 감퇴, 우울감 등 남성 갱년기 증상이 나타납니다.
남성 호르몬을 갉아먹는 생활 습관
첫째, 복부 비만입니다. 지방세포, 특히 내장 지방에는 아로마타제라는 효소가 있어 테스토스테론을 여성 호르몬인 에스트로겐으로 변환시킵니다. 살이 찔수록 남성성은 줄어들고 여성화가 진행되는 악순환이 발생합니다. 둘째, 음주와 흡연입니다. 알코올은 고환의 테스토스테론 생성을 직접적으로 방해하며, 흡연은 혈관을 수축시켜 호르몬 전달을 막습니다. 셋째, 만성 스트레스입니다. 스트레스를 받을 때 나오는 코르티솔 수치가 높으면 테스토스테론 수치는 반비례하여 낮아집니다.
테스토스테론 부스팅 전략
가장 효과적인 방법은 고강도 하체 운동입니다. 우리 몸 근육의 70%가 모여 있는 하체 근육을 자극할 때 테스토스테론 분비가 가장 활발해집니다. 가벼운 무게로 횟수를 많이 하는 것보다는, 굵고 짧게 힘을 쓰는 고중량 저반복의 스쿼트나 데드리프트가 호르몬 수치 상승에 훨씬 효과적입니다.
영양 섭취도 중요합니다. 굴, 장어, 소고기에 풍부한 아연은 남성 호르몬 합성에 필수적인 미네랄입니다. 또한 혈중 비타민D 농도가 높을수록 테스토스테론 수치도 높다는 연구 결과가 많으므로 햇빛을 자주 쐬거나 보충제를 섭취해야 합니다. 마지막으로 충분한 수면입니다. 테스토스테론의 대부분은 수면 중에 생성됩니다. 하루 5시간 미만으로 자는 남성은 8시간 자는 남성에 비해 호르몬 수치가 15% 이상 낮다는 연구가 있습니다. 남자의 활력은 침대 위에서의 수면 시간에서 결정됩니다.
남성 호르몬 수치는 남자의 건강 성적표와 같습니다. 떨어진 활력을 되찾고 싶다면 오늘부터 당장 술잔을 내려놓고 스쿼트를 시작하세요. 당신의 몸은 거짓말을 하지 않습니다.